خطوات تخلصك من آلام الظهر.. والرقبة

خطوات تخلصك من آلام الظهر.. والرقبة

آلام الرقبة والظهر مشاكل تواجه عادة مستخدمي الأجهزة الإلكترونية، سواء الجالسين لوقت طويل أمام أجهزة الكمبيوتر، أو الماكثين طويلاً في وضعية ثابتة أثناء تفحّص الهاتف المحمول.


وللتخلص من تلك الآلام أو لتجنبها من البداية يمكنكم التعرف على نصائح طبية تمثّل مجموعة من الخطوات يمكن من خلال اتباعها لتجنُّب تلك الآلام.


أولاً: تجنُّب آلام الرقبة


1- النوم على وسادة عنق خاصة تحافظ على محاذاة العنق مع العمود الفقري.


2- النوم على الظهر، والذي يُعدّ أفضل وضعيات النوم، كونه يريح العمود الفقري.


3- تثبيت الشاشة عند مستوى العين، مع عدم السماح للرأس أن ينحني للأمام بعيداً عن مستوى الكتفين.


4- عدم حمل الهاتف بوضعيات خاطئة، خصوصاً تلك الوضعية التي يقوم فيها البعض بوضع الهاتف بين الكتف والأذن، ما يضر بالرقبة.


5- يمكن القيام ببعض التمارين الرياضية التي تحافظ على عضلات قوية للرقبة، ومن ذلك:


أ‌- نقوم بشد عضلات الرقبة بلطف، ثم إمالة الرأس نحو الأعلى والأسفل، ومن جانب إلى جانب آخر، وتحريك العنق بعناية شديدة من اليسار وإلى اليمين، ثلاث مرات متتاليات.


ب‌- قم بتدليك الرقبة، لأن القيام بتدليك الرقبة من شأنه أن يعمل على تخفيف تقلص العضلات، ويوفّر لها راحة مؤقتة، ويساعد على النوم مريح، ويجب أخذ حمام ساخن لإرخاء عضلات الرقبة.


ت‌- التدرب على استقامة الرقبة: من أهم وظائف الرقبة أنّها تقوم بضبط التوازن بين الرأس والعمود الفقري، لأنه عندما يقوم الظهر بالانحناء إلى الأمام، تنحني الرقبة إلى الخلف، وذلك لخلق توازن لازم بين أجزاء الجسم


ث‌- تمرين الاسترخاء التدريجي: قبل ذلك نقوم بالبحث عن مكان خالٍ وهادئ، ثم نقوم بالاستلقاء ونغمض أعيننا، وبعد ذلك نقوم بشد عضلات الرقبة ثم تركها على مرات متتالية، والأفضل أن نتبع هذا الخطوات مع باقي أجزاء الجسم الأخرى.


ج‌- تمرين التنفس العميق: نحرص على الجلوس في وضعية مريحة، نقوم بأخذ نفس عميق بشكل بطيء، لنتأكد بأن النفس يخرج من عمق البطن نقوم بوضع أيدينا على منطقة المعدة، ثم نحرص على إخراج النفس بشكل بطيء، ونقوم بتكرار هذه الخطوات عدة مرات.


ح‌- تمارين خاصة بالرقبة: القيام بهذه التمارين تعمل على تخفيف ألم الرقبة، وذلك بأن تحضر منشفة مبللة بماء دافئ قبل قيامنا بهذا التمرين، بعد ذلك نقوم بممارسة التمرين، بعمل حركات دائرية للرقبة وفي كل الاتجاهات، وعلى مدى واسع، ونقوم بعمل هذا التمرين خمس مرات لكل جلسة، حيث تلزم ثلاث جلسات في اليوم الواحد.


ثانياً: تجنُّب آلام الظهر


1- ضرورة تجنُّب ضم الاكتاف أو الانحناء إلى الأمام خلال الوقوف.


2- الحفاظ على نفس وضعية الوقوف عند الجلوس، بحيث لا تنحني إلى الأمام أثناء الجلوس، بالإضافة إلى إسناد الظهر على الكرسي أثناء العمل.


3- يُعدّ التدخين عاملاً سلبياً مؤثراً على آلام الظهر، حيث إن مادة النيكوتين تحدّ من تدفق الدماء إلى أقراص العمود الفقري، لذا يُعتبر التوقف عن التدخين أمراً ضرورياً لتجنُّب آلام الظهر.


4- ضرورة تخفيف الأحمال قدر الإمكان، وتوزيعها على كلا الكتفين.


5- تُعدّ ممارسة تمارين التمدّد بشكل يومي أمراً ضرورياً لتجنُّب آلام الظهر، حيث يساعد ذلك على تدفُّق الدم بشكل أفضل في عضلات الظهر.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: الصحة العامة