تمارين لمرضى التصلب اللويحي

تمارين لمرضى التصلب اللويحي

إن التمارين الرياضية تساعد على الوقاية من مشاكل الناتجة عن قلة الحركة والخمول .
حيث تؤدي قلة الحركة إلى انعدام الحماس والطاقة واللياقة البدنية مما يؤدي لزيادة اعتمادك على الآخرين ، فيما يمكنك أداء ذلك بنفسك .

كلنا نحب أن نحافظ على صحتنا ولياقتنا البدنية سواء كنا مصابين بالمفاصل أو العضلات أو الجهاز العصبي ، ولأنك مصاب بالتصلب المنتشر لا يعني أن تتجنب التمارين ، فالدراسات الحديثة أثبتت أهمية التمارين ليس فقط فائدة جسدية بل فائدة نفسية أيضا .

وإذا كان التعب عامل مهم فتعديل البرنامج اليومي ووضع الراحة والاسترخاء كروتين يومي يساعدك على ممارسة التمارين .

ما هي فائدة مزاولة التمارين الرياضية باستمرار ؟
1. تمكننا من المحافظة على المرونة والقوة وتمنع ضعف اللياقة البدنية بسبب قلة النشاط .
2. تعطينا الشعور بالصحة والتحكم بأنشطتنا المختلفة ( أن أقوم بشيء ما لمساعدة نفسي ) .
3. تخفف من وطأة الضغط النفسي والعصبي عند كثير من الناس .

ما هي الاستجابة الطبيعية للتمارين والأنشطة الرياضية ؟
1. الشعور بالانتعاش والتحسن .
2. زيادة ضربات القلب والتنفس .
3. يعتمد على مدى صعوبة النشاط ، فدرجة حرارة أجسامنا ترتفع مع صعوبة التمرين .

ماذا يحدث في التصلب المنتشر ؟
أول عرض يشعر به المصاب بالتصلب المنتشر هو قلة اللياقة البدنية مع أقل مجهود ، حيث كثيرا ما يردد مرضى التصلب المنتشر بأنهم لا يستطيعون المشي لمسافة طويلة كما كانوا بالسابق ، وهذا ليس بسبب ضعف العضلات ولكن بسبب ضعف قدرة العصب على نقل الإشارة العصبية مع زيادة النشاط ، من الممكن أن تشكو من زيادة بأعراض المرض كالخدور وثقل في الأعضاء ... إلخ .

إنه ليس نوبة جديدة ولكنه إشارة بأن جهازك العصبي نهك إنهاك حراري فإذا جدث ذلك فإن أفضل طريقة هي الراحة لبعض الوقت وسوف تختفي الأعراض بالتدريج وتهدأ .

لذلك نحن نشجع مرضى التصلب المنتشر بعدم حمل أنفسهم فوق طاقتهم ومع مرور الوقت يتعلم مرضى التصلب المنتشر كيفية اكتشاف أي تغير كإشارة للتعب والإجهاد .

التعب – الإرهاق

التعب من أهم الأشياء التي تثير المصابين بالتصلب المنتشر . لأنه يحد من قدرة المصابين بالتصلب المنتشر على أداء نشاطاتهم اليومية ، ومتابعة أعمالهم في العمل والمنزل ومع الأسرة ، لذا كان من الضروري أن تخلق التوازن بين أداء التمارين والراحة والتزاماتك الأخرى .

أنواع التعب :

التعب العضلي : شيء طبيعي يشعر به الشخص بعد أداء التمارين الرياضية بوقت لاحق .

التعب المرتبط بالمشاكل الذهنية / النفسية : هو عبارة عن الشعور بعدم الحماس وفقدان الدافع لأداء الأعمال ، مع إحساس بالاكتئاب والقلق ، إنها دائرة مغلقة . فكلما عملت أقل ، كلما قل إحساسك والدافع نحو هذا العمل ولكلما زاد إرهاقك وخمولك أكثر وأكثر . والرياضة المنتظمة لها تأثيرها الإيجابي في مساعدتك على التخلص من هذه المشكلة .

تعب النسيج العصبي : وهذا النوع الذي ينطق على مرضى التصلب المنتشر . السبب غير معروف ولكنه ناتج عن اختلاف في نقل الإشارات العصبية إلى أجزاء الجسم المختلفة .

مثال ؟

عندما ترتفع درجة حرارة الجسم بعد حمام حار أو التهاب في الجسم أو من حرارة الجو ، فستظهر أعراض التصلب المنتشر وتزداد سوءا لوقت مؤقت فقط . حيث يمكن أن تحس بمشاكل في الرؤية ، خدور ، ضعف العضلات ، ثقل في الأطراف جسمك مع قلة التنسيق الحركي للجسم ، كما أن استعمال الطرف المصاب ( الساق - اليد ) المتكرر يجعلك تشعر بالضعف .

هذا النوع من التعب يجب أن لا يخلط أو يفهم على أنه كسل أو إرهاق ، ولا يمكن تجاوزه بزيادة المجهود والضغط على نفسك بل على العكس تماما لك أن تأخذ قسطا من الراحة وتقسم نشاطاتك اليومية على فترات زمنية قصيرة ومتباعدة ، وحتى لا تشعر بهذا النوع من التعب خصوصا في آخر اليوم ، فربما تستيقظ في اليوم التالي وأنت خائر القوى مما يؤثر عليك سلبيا . استشر أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي العلاج بالعمل عن كيفية توفير الطاقة في أداء نشاطاتك اليومية .

ما هي العوامل المؤثرة خلال ممارسة التمارين الرياضية ؟

1. الحرارة : ليس الكل ولكن كثيرين حساسين للحرارة وهؤلاء الأشخاص ينصحون بعمل التمارين في الفترة الباردة من اليوم ، وعمل تمارين داخل الماء أو السباحة .

2. روتين الحياة اليومية : ماذا تعمل في المنزل أو العمل ؟ إذا كان عملك يحتاج إلى نشاط جسماني فيجب أن تعمل تمارين للوصول لأعلى مستواك وكفاءتك . كما وأننا لا نهتم أو نعي أن الأنشطة التي نقوم بها بالعمل أو بالمنزل هي بالحقيقة تمارين رياضية .

3. التعامل مع نصائح الزملاء : مجتمعنا يهتم بالتوعية الصحية واللياقة ، والأصدقاء المخلصين يسدون لك النصيحة أساسها خبرتهم عندما حدث لهم إصابات . ما هو التمرين المناسب لشخص ليس معه التصلب المنتشر ويكون مناسب لك ؟ اختار التمرين الممتع لك أفضل من إعطاءك نشاط آخر واهتم بالتعديلات المناسبة لحالتك .

4. تحديد البرامج التي يمكن أن تقوم بها : للنصيحة المميزة اتجه لاختصاصي العلاج الطبيعي المتخصص بالتصلب المنتشر ، هذا مهم إذا كنت ممن يشعرون بالتعب العصبي .

ما هي أهم الأسس لعمل التمارين الرياضية ؟

1. تمارين تطويل العضلات : يجب أن يكون عنصر مهم بروتين حياتك اليومي ، يساعدك على مرونة المفاصل والربطة هذا وتحتاج إلى طاقة أقل لعمل تمارين استطالة العضلات على تمارين تقوية العضلات . وعندما تشعر بالشد بالساق فتطويل العضلة يساعد على الراحة ويمنع حدوث أي تغير في العضلات .

2. تمارين لتقوية العضلات : تساعد على اللياقة والتنسيق الحركي حيث عندما تكون عضلات البطن والظهر قوية فإنها تحافظ على قوة واستقامة العمود الفقري وتمنع ( تجنب ) الإصابة ، ولأن هناك ضعف في اللياقة البدنية للمصابين بالتصلب المنتشر فيمكن زيادة في عدد المرات التي تقوم بها للتمرين بدل من زيادة الأثقال أو زيادة المقاومة .

3. تمارين اللياقة البدنية : مهم في أي برنامج رياضي ، 10 دقائق على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة سوف يكون لها تأثير جير على القلب والرئة ، فإذا شعرت بالتعب فخذ راحة .

ما هي الأنشطة التي يمكن ممارستها ؟

1. تمارين السباحة وحوض السباحة : عمل التمارين داخل الماء أسهل وذلك بسبب خاصية الطفو بالماء ويوصى به للأشخاص الحساسين للحرارة .

2. المشي : المشي في حدود مقدرتك موصى به ومن المهم الجلوس 5 إلى 10 دقائق خلال فترة المشي لتجنب التعب .

3. برامج المجتمع للياقة البدنية : هناك مجموعة ممتازة ومختلفة من البرامج الرياضية في المراكز والمعاهد الصحية ، عادة ما يكون المدرب شخص متعلم وملم بالأمور يستطيع أن يقترح البدائل المناسبة لك إذا وجدت أن بعض التمارين صعبة بالنسبة لك .

4. التمارين على أشرطة الفيديو : هناك أشرطة متنوعة – فيفصل أن تستأجر وتشاهدها قبل أن تقرر ما هو المناسب لك .

ماذا يجب أن تتذكر عند ممارسة التمارين ؟

1. إذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة من الزمن بسبب التعب فسوف تكون غير لائق صحيا و5 دقائق على الدراجة أحسن من عدم التمارين أبدا ، أشخاص عديدين لاحظوا الفرق بما يستطيعون عمله مع الوقت ، وإذا شعرت بالتعب فخذ راحة .

2. لا تخاف من بدء ممارسة التمارين الرياضية وكن منطقيا في أخذ ما يناسبك .

3. تذكر أنه من الطبيعي أن تشعر بالتعب وألم بالعضلات لأنك لم تعمل تمارين بالسابق .

4. التمارين يمكن أن تكون جزء من حياتك إذا كانت ملائمة لك وليست إضافية ( زائدة ) .

5. ابدأ ببطء ثم زد بالمدة والصعوبة مع مرور الوقت ولسوف تحصل على الفائدة بدون زيادة تعبؤك .

6. حاول أن تقود حياتك بشكل طبيعي حتى لو كانت لياقتك البدنية ضعيفة أو كانت طاقتك قليلة ، استوعب ما تستطيع عمله وليس ما لا تستطيع عمله .

7. حاول أن لا تقارن نفسك مع ما كنت تستطيع عمله بالسابق ، لكن أعطي نفسك الثقة لما تستطيع القيام به للمحافظة على صحة العقل والجسم .

8. إذا أصيب بانتكاسة فيجب مراجعة اختصاصي العلاج الطبيعي لكي يصف التمرينات التي تحتاجها في هذه المرحلة .

9. تذكر دائما أثناء ممارستك التمرينات أن تتنفس بعمق ولا تحبس النفس أبدا علاوة على أن لا تجهد نقاط الألم أو تتعرض المناطق المؤلمة في جسمك لإستيطال أو ضغط عضلي مجهد .

10. يمكن استخدام الأوزان أو الأشرطة المطاطية المناسبة لقوة العضلات عند أداء تمارين تقوية العضلات .

11. يفضل ممارسة الرياضة بعد حمام منعش ، مع الحفاظ على ارتداء ما يناسبك لأداء هذه التمرينات .

12. لا تسابق أحد أو تحاول أن تتحدى نفسك للوصول للمستوى الذي عليه غيرك لأنك بذلك تجهد نفسك دون جدوى .

13. تزداد اللياقة البدنية بممارستك المنتظمة للرياضة مع زيادة عدد مرات عمل التمرين تدريجيا .

14. تذكر دائما أن هناك فرق أو حاجز بسيط بين تقوية العضلات والوصول لدرجة التعب لذلك لا تقوم بزيادة مفاجئة لعدد مرات التمرينات .

فيما يلي تمرينات تساعد على استطالة وتقوية العضلات وزيادة التوازن ..

تطويل عضلة الساق الخلفية :
الوقوف بمواجهة الحائط مع وضع إحدى الساقين أمام الأخرى واليدين على الحائط ثم محاولة دفع الحائط مع المحافظة على استقامة الساق الخلفية وثني الركبة الأمامية ودون رفع الكاحل عن الأرض ، حتى تشعر بالشد في العضلة الخلفية للساق .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تطويل العضلات الداخلية للأرداف :
الجلوس بوضع التربيع ، حتى تشعر بالشد في العضلات الداخلية للأرداف .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تطويل العضلات الخلفية للفخذ :

الجلوس مع محاولة لمس أصابع الساق الممدودة دون ثني الركبة ، حتى تشعر بالشد بالعضلة الخلفية للفخذ .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تطويل عضلات الظهر والأرداف :

الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين للصدر ، حتى تشعر بالشد بالظهر والأرداف .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تطويل عضلات الظهر :
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدم على السرير . لف الساقين ببطء باتجاه اليمين ثم لليسار مع المحافظة على ثبات الأكتاف على السرير .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تطويل عضلات البدن :
الجلوس على كرسي مع المحافظة على انتصاب القامة لف الجسم والنظر للخلف لأحد الاتجاهين .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تقوية عضلات الكتف الأمامية :
الوقوف ورفع الذراع باستقامة للأعلى من الأمام ودون ثني الكوع .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تقوية عضلات الكتف الخلفية :
الوقوف ورفع الذراع باستقامة للأعلى من الخلف ودون ثني الكوع .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تقوية عضلات الكتف الجانبية :
الوقوف ثم رفع الذراعين باستقامة إلى جانب الجسم .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .


تقوية عضلات البطن والحوض :
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ، أشفط عضلات البطن للداخل .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تقوية عضلات البطن الأمامية :
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ، أشفط عضلات البطن ورفع الرأس والكتفين عن السرير وحاول لمس الركبة المثنية .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تقوية عضلات البطن الجانبية :
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ، أشفط عضلات البطن ورفع الرأس والكتفين عن السرير ثم لف الجسم لأحد الاتجاهين خارج الركبة المثنية .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تقوية عضلات البطن والحوض :
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ، أشفط عضلات البطن ثم أرفع الحوض للأعلى .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تقوية عضلات مفصل الورك الأمامية :
الاستلقاء على الظهر ومن ثم رفع الساق باستقامة حوالي 20 سم ، ودون ثني الركبة .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تقوية عضلات مفصل الورك الداخلية :
الاستلقاء على جنب ومن ثم رفع الساق باستقامة حوالي 20 سم ، ودون ثني الركبة .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تقوية عضلات مفصل الورك الخلفية :
الاستلقاء على البطن ومن ثم رفع الساق باستقامة حوالي 20 سم ، ودون ثني الركبة .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تقوية عضلات مفصل الركبة الخلفية :
الانبطاح على البطن ومن ثم ثني الركبة لملامسة المقعدة .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

التوازن على الركبتين :
الوقوف على الركبتين مع المحافظة على استقامة الظهر ، ارفع الذراعين باستقامة لأعلى الرأس ثم انزلهما ، يمكن رفع الذراعين للأمام وعلى جنب أيضا .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

التوازن على 4 نقاط :
ضع اليدين والركبتين على السرير ، أشفط عضلات البطن ثم ميل للأمام ببطء وضع ثقل على اليدين ، حافظ على استقامة الظهر .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

التوازن على 3 نقاط :
ضع اليدين والركبتين على السرير ، أشفط عضلات البطن ثم أرفع أحدى الساقين عن السرير ، حافظ على استقامة الظهر .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

التوازن على نقطتين :
ضع اليدين والركبتين على السرير ، أشفط عضلات البطن ثم أرفع أحدى الساقين مع الذراع المقابل له ، حافظ على استقامة الظهر .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .




تقوية عضلات الأطراف السلفية :
الوقوف باستقامة ثم الصعود والنزول من عتبة الدرج ( ارتفاع 15 سم ) . يمكن الصعود للأمام وعلى جنب أيضا .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .




تقوية عضلات مفصل الورك الأمامية :
الجلوس على الكرسي ثم رفع الفخذ باستقامة للأعلى حوالي 20 سم ، ودون ثني الركبة .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .

تقوية عضلات مفصل الركبة الأمامية :
الجلوس على الكرسي ثم رفع الساق باستقامة للأعلى .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .





تقوية عضلات الساق الخلفية :
الجلوس على الكرسي باستقامة مع وضع القدمين على الأرض ، ارفع الأصابع القدم عن الأرض ودون الكاحل عن الأرض .

أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: علاجات تكميلية و فيزيائية