منتديات حبة البركة - "الغذاء وأنا" - مذكرات اختصاصي تغذية

فوائد بذور الكتان: 3 دراسات هامة 🤓🌿 بذور الكتان هي مستخلص من الفوائد المركزة: نوعان من الألياف: تعمل على تنظيف الأمعاء، تمنح شعوراً بالشبع لفترة طويلة، وتغذي البكتيريا النافعة (تعمل كبريبيوتيك)، مما يحسن الهضم ويساعد في استقرار مستوى السكر في الدم. أوميغا 3 النباتي: دهون مفيدة لصحة الدماغ والقلب، تقلل الكوليسترول الضار (LDL) وتكافح الالتهابات. اللجنان (Lignans): فيتوأستروجينات طبيعية توازن الهرمونات بلطف. البروتين ومضادات الأكسدة: البروتين هو وحدة بناء العضلات، ومضادات الأكسدة تحمي الخلايا من الشيخوخة.

📋 قواعد التناول:

✅ اشرب الكثير من الماء! بدون سوائل كافية، قد تسبب الألياف نتيجة عكسية وتؤدي للإمساك.
✅ ابدأ بملعقة صغيرة يومياً للسماح لميكروبيوم الأمعاء بالتكيف، ثم زدها تدريجياً إلى ملعقة كبيرة.
❌ لا تسخن زيت الكتان: يمنع استخدامه للقلي لأنه يتأكسد ويفقد فوائده. يضاف فقط للأطباق الباردة أو الدافئة.
❌ تجنبه في حالات التهيج الحاد: مثل التهاب المعدة، القولون، أو التهاب المرارة. ⚠️ استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو تتناول أدوية. 💡 كيف تختار وتستهلك البذور؟ البذور الكاملة ≠ امتصاص الفائدة. المعدة لا تستطيع كسر القشرة الصلبة للبذور الكاملة، لذا تمر عبر الجسم دون امتصاص. الطريقة الصحيحة: الطحن: اطحنها في مطحنة القهوة مباشرة قبل الأكل وأضفها للوجبة (عصيدة، زبادي، سلطة). النقع: إذا أكلتها كاملة، يجب نقعها أولاً ومضغها جيداً جداً. الزيت: يجب أن يكون طازجاً (غير مر)، في زجاجة داكنة، ويحفظ في الثلاجة (يستهلك خلال شهر من الفتح).

👨‍🔬 ماذا يقول العلم؟ (3 دراسات حديثة)

1. بذور الكتان، السكري والكوليسترول (2025) أثبتت دراسة سريرية على 166 مريضاً بالسكري من النوع الثاني أن تناول 16 جراماً (حوالي ملعقتين كبيرتين) من بذور الكتان المطحونة يومياً لمدة 3 أشهر أدى إلى: انخفاض مستوى الغلوكوز في الدم. تحسن تراكمي السكر (HbA1c). انخفاض الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية.

2. بذور الكتان لمواجهة متلازمة ما قبل الحيض وتكيس المبايض (2015 - 2025) أظهر تحليل لـ 10 دراسات أن "تدوير البذور" (Seed Cycling) يساعد في: تقليل حدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS). تنظيم الدورة الشهرية وتوازن الهرمونات (إستروجين، بروجسترون، تستوستيرون). النصيحة: ملعقة كتان مطحونة في النصف الأول من الدورة، وملعقة سمسم في النصف الثاني.

3. بذور الكتان ومرض الكبد الدهني (2025) في دراسة استمرت 12 أسبوعاً، تناول المشاركون 30 جراماً من مسحوق الكتان يومياً، وكانت النتائج: انخفاض دهون الكبد (مثبت بأشعة الرنين المغناطيسي MRI). تقليل دهون الجسم والدهون الحشوية. زيادة البكتيريا النافعة في الأمعاء وتقليل الإنزيمات الكبدية المرتفعة (AST, ALT). 🏁 الخلاصة: بذور الكتان كنز غذائي يخفض السكر والكوليسترول، يدعم القلب والدماغ، ويحسن الهضم والهرمونات. تذكر دائماً: الطحن الطازج، الكثير من الماء، وعدم التسخين.