5 تمارين منزلية تقوي عظامك

5 تمارين منزلية تقوي عظامك

تساعد التمارين الرياضية على تقوية العظام وزيادة كثافتها وتخفيف أثر الإصابات، فممارسة الرياضة بانتظام من أفضل الطرق وأنجعها للحفاظ على صحة العظام.

وإلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، يجب اتباع نظام غذائي صحي، لأن ذلك سيساهم بشكل كبير في الحفاظ على كثافة عظامك.

وهناك تمارين رياضية معيّنة تزيد من قوتك وتقلل من خطر إصابتك بالأمراض المزمنة، مثل هشاشة العظام، ومن شأنها أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي، وهو أمر ضروري لتجنب الإصابة بأمراض العظام والالتهابات.

وأفضل ما في هذه التمارين أنك لست بحاجة إلى الذهاب إلى صالة الرياضة لأدائها، فإلى جانب تمارين رفع الأوزان والآلات التي تساعد على تقوية بنية الجسم، هناك طرق أخرى بديلة للقيام بذلك في المنزل، وذلك وفقا للجزيرة نت نقلا عن”ستيب تو هيلث”.

العظام مثل العضلات، أنسجة حية تزداد قوة عند ممارسة الرياضة، لهذا السبب عادة ما يتمتع الأشخاص الذين يتبعون برنامجا رياضيا مكثفا بعظام قوية مقارنة بقليلي الحركة.

كما تساعدك التمارين الرياضية على زيادة قوة عضلاتك والعمل على مهارات مثل التناسق والتوازن. وكل هذا النشاط سيقلل من خطر تعرضك للسقوط والإصابة بالكسور، خاصة بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث ولكبار السن، باعتبار أنهم من الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالكسور.

وفيما يأتي خمسة تمارين رياضية ممتازة:

1– تمرين القرفصاء (Squats)

يعد تمرين القرفصاء من أفضل التمارين الرياضية للعناية بصحة العظام، فهو يركز على الجزء السفلي من الجسم، مما يقلل من خطر التعرض لإصابات في الركبة، وهو مثالي لشد عضلات الأرداف والساقين وتقويتها.

يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع هذه الخطوات. أولا، عليك الوقوف مع فتح ساقيك، ثم ثني الركبتين إلى مستوى الأرداف، وتجنب ثني جذعك، وحافظ على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، من ثم عد إلى وضعية البداية.

أعد هذا التمرين ثلاث مرات، بحيث تتضمن كل منها تكرار الحركة 12 مرة، وفي حال كنت ترغب في زيادة مستوى صعوبة التمرين. فقم بذلك مع حمل بعض الأثقال.

2– تمرين وضعية السحلية (The lizard)

يصنف هذا التمرين ضمن تمارين القوة، وهو فعال لتقوية العظام في الجزء العلوي من الجسم، ولما فيه من ضغط على الذراعين، فإنه يزيد من كتلة العضلات والعظام على حد السواء.

وللقيام بهذا التمرين يجب أن يكون وجهك موجها نحو الأرض أو إلى بساط اليوغا، بعد ذلك ادعم جسمك باستخدام يديك وأصابع قدمك، ثم شد ذراعيك لدفع جسمك بعيدا عن الأرض وثنيهما دون لمس الأرضية، من ثم ارجع إلى وضع البداية.

أعد هذا التمرين ثلاث مرات، مع تكرار الحركة عشر مرات في كل منها.

3– تمرين رفع الجذع (Hip raises)

لتمرين رفع الجذع فوائد عديدة، من بينها العناية بالعظام وتقوية العضلات، بالإضافة إلى تقوية الساقين والأرداف وشد البطن وإزالة الضغط عن أسفل الظهر.

للقيام بهذا التمرين استلق على ظهرك واثن ركبتيك وأبق قدميك على الأرض، ثم ضع يديك على الجانبين وارفع وركيك إلى الأعلى، وحافظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.

ارجع إلى وضع البداية ببطء، وأعد هذا التمرين ثلاث مرات، مع تكرر الحركة عشر مرات في كل منها.

4– تمرين رفع الساق (Leg lifts)

هذا التمرين يستهدف عضلات الأرداف، وهو أيضا وسيلة جيدة لتقوية العظام، وخاصة العمود الفقري. قد يكون من الصعب الحفاظ على التوازن في البداية، لكنك سرعان ما ستتقن ذلك مع الممارسة.

لإتقان هذا التمرين عليك اتباع هذه الخطوات: ارفع ساقا واحدة إلى الأعلى، وقم بتمديدها حتى تصل إلى مستوى أردافك. حافظ على الوضعية لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية، بعد ذلك كرر هذه الحركة مع الساق الأخرى.

أعد هذا التمرين ثلاث مرات وكرر الحركة 12 مرة مع كل ساق.

5– تمرين خطوات الدرج (Steps)

لإنهاء هذا الروتين الرياضي البسيط، يقترح الموقع القيام بتمرين خطوات الدرج. ويتضمن هذا التمرين حركات طبيعية للساقين من شأنها أن تقوي كل عضلاتك وعظامك وتزيد من قوة مفاصل الركبة.

قف مستقيما أمام مقعد أو صندوق، ثم ضع إحدى قدميك عليه، ثم أضغط على الكعب وارفع ساقك الأخرى وأبقِ يديك على جانبيك، مع العلم أنك يمكن أن ترفع بعض الأثقال. بعد ذلك اعكس التمرين وعد إلى وضعية البداية وكرره باستخدام الساق الأخرى.

أعد التمرين ثلاث مرات، وكرر الحركة عشرين مرة مع كل ساق.

هذه التمارين الرياضية بسيطة للغاية ولا تتطلب الكثير من الوقت، مع ضرورة ممارستها بانتظام لأنك لن تلاحظ الفرق إلا بعد فترة من الزمن.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: علاجات تكميلية و فيزيائية