عالم في جينات الشيخوخة يقدّم وصفة غذائية للعيش 100 عام

عالم في جينات الشيخوخة يقدّم وصفة غذائية للعيش 100 عام

يترأس لونغو معهد جامعة جنوب كاليفورنيا لطول العمر، التي يعمل فيها أيضا بروفيسورا.

ويؤكد الباحث أن المحافظة على جسد صحي يعيش لأكثر من مائة عام هو أمر ممكن وبين أيدينا، عبر اتباع برنامج غذائي، نباتي تقريبا، يعتمد على وجبتين أو ثلاثة في اليوم مقسمة على 12 ساعة، إضافة إلى الصوم عدد من الأيام خلال العام، يضاف إلى ذلك بعض النصائح حول ممارسة التدريبات البدنية.

وتعتمد الخطة على تقليد العادات والتغذية الخاصة بالمجتمعات التي يصل سكانها إلى أعمار مديدة، مثل أحياء كالابريا، أوكيناوا، ولوما ليندا في كاليفورنيا، ومناطق أخرى في كوستاريكا، اليونان، الإكوادور، ألمانيا، روسيا وهولندا، التي زارها الباحث "للتعرف على أسرار طول العمر".

ويضيف أنه بحث خلال هذه الأسفار عن مجالات الجينات وعلم الأحياء الجزيئي وعلاقة الأغذية بالجينات التي تسيطر على حماية الخلايا والخلايا الأم وتجديدها من أجل فهم "لماذا نستطيع الحفاظ على أجسادنا شابة وصحية لأطول عمر ممكن".

نظام غذائي مختصر للحفاظ على العمر

هذا هو ملخص لبعض النصائح لنظام غذائي موضوع من قبل لونغو يقدمه في كتابه، ويمكن اتباعه بعد استشارة طبيب أو متخصص في التغذية:

1. الاعتماد على نظام غذائي نباتي 100%، يضاف إليه الأسماك، لكن مع الحد من تناولها أسبوعيا من مرتين إلى ثلاثة، دون إسراف، لأن بعض الأسماك تحتوي على مادة الزئبق، مثل التونة وسمك السيف.

2. تقليل نسبة الدهون الحيوانية المشبعة، إضافة إلى الدهون المهدرجة وكذلك "المتحولة"، إضافة إلى السكريات البسيطة.

3. تناول الفاصوليا، الحمص، البازلاء وخضروات أخرى كمصادر رئيسية للبروتين.

4. الحفاظ على معدل استهلاك البروتين حتى 65 أو 70 عاما (بين 0.7 و0.8 غرام يوميا من الطعام المليء بالبروتين لكل كيلو من وزن الجسم)، وبعد هذا العمر، ينبغي أن تزيد قليلا من معدل استهلاك البروتين لعدم فقدان الكتلة العضلية.

5. تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة، على سبيل المثال، في الطماطم، البروكلي، الجزر، الخضروات... إلخ.

6. تناول كميات متوازنة من زيت الزيتون (50-100 ميليمتر يوميا) ومكسرات بحجم كف اليد (حفنة من المكسرات)، اللوز أو البندق، على أن تتناول نوعا مختلفا كل يوم.

7. تناول الأسماك والمحار التي تحتوي على معدلات مرتفعة من أحماض الأوميغا 3 و6 أو فيتامين بي12 (السلمون، الأنشوجة، السردين، القد، السلمون المرقط، الرخويات والقريدس) على الأقل مرتين في الأسبوع.

8. اتباع نظام غذائي مليء بالفيتامينات والمعادن، مع تناول مكملات غذائية عالية الجودة مكونة من فيتامينات ومعادن من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

9. تناول الطعام في غضون 12 ساعة، على أن تبدأ الوجبات في الساعة 8 وتنتهي قبل الساعة 20، أو بعد الساعة 9 صباحا وقبل الساعة 9 مساء.

10. تجنب تناول أي طعام قبل ثلاث أو أربع ساعات من النوم.

11. الصيام لمدة خمسة أيام كل ستة أشهر، بعد الرجوع للطبيب أو خبير التغذية. ويعتمد هذا النظام على اتباع النصائح نفسها الموجودة في كتاب لونغو، مع تناول 1100 سعر حراري في اليوم الأول، و800 سعر حراري في باقي الأيام الأربعة.

12. ينصح للأشخاص البدناء أو الذين تميل أجسامهم لاكتساب مزيد من الوزن بأن يتناولوا وجبتين طوال اليوم: الإفطار والغذاء أو العشاء، ووجبتين خفيفتين (100 سعر حراري) مع معدلات سكر منخفضة (أقل من 3-5 غرام) وهي التي تحل مكان الوجبة الثالثة.

13. عدد الوجبات اليومية (وجبتان أو ثلاثة) تتحدد تبعا لوزن الجسم ومحيط الوسط، وللسيطرة على هذا الأمر ينبغي استشارة متخصص.

14. ينصح للأشخاص أصحاب الأوزان الطبيعية والذين تميل أجسامهم إلى فقدان الوزن بأن يتناولوا ثلاث وجبات يومية، إضافة إلى وجبة خفيفة (100 سعر حراري) منخفض السكر (أقل من 3-5 غرامات).

15. الاختيار من بين الطعام الذي كان يتناوله السابقون، أي آباؤنا، أو أجدادنا وأجداد أجدادنا.

ممارسة الرياضة للعيش أطول وأفضل

ما هي الرياضة الأنسب للصحة ولإطالة العمر؟ بالطبع ما نفضله، لكن أيضا ينبغي أن تكون رياضة مناسبة لممارستها في حياتنا اليومية بشكل سهل وأن نواصل ممارستها حتى 100 عام أو أكثر، بحسب ما يشير فالتر لونغو.

1. ممارسة رياضة المشي السريع لمدة نصف ساعة يوميا على الأقل، على سبيل المثال المشي إلى المكان الذي نذهب إليه عادة بالسيارة، أو اختيار مطعم أو حانة تبعد عن مكان العمل 15 دقيقة بالسير السريع إليها ذهابا وعودة.

3. ممارسة رياضة الدراجات (التقليدية أو الثابتة)، الركض أو السباحة لمدة 30 إلى 40 دقيقة في أيام مختلفة، أو ساعتين في عطلة الأسبوع.

3. المثالي هو القيام بإجمالي من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعية من التدريب المعتدل، تتخلله في بعض الأوقات تمرينات مكثفة.

4. صعود السلالم لتقوية عضلات الجسم بدلا من استخدام السلالم الكهربائية أو المصاعد حتى لو تعين عليك صعود الكثير من الأدوار.

5. ممارسة رياضة المشي الطويل بكثرة أثناء عطلة الأسبوع، مع محاولة تجنب الأماكن الملوثة.

6. القيام بتدريبات، مع أو بدون أوزان، لتقوية العضلات، وتناول طعام بعدها يحتوي على 30 غراما من البروتين في حال التدرب باستخدام أوزان.

ساعد في النشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك

المصدر: منتديات حبة البركة - من قسم: الصحة العامة