08-29-2010, 04:44 PM
|
#2
|
|
بيانات اضافيه [
+
]
|
|
رقم العضوية : 4
|
|
العلاقة بالمرض: مصابة |
|
المهنة: لا شيء |
|
الجنس ~ :
أنثى |
|
المواضيع: 67175 |
|
مشاركات: 6439 |
|
تاريخ التسجيل : Aug 2010
|
|
أخر زيارة : اليوم (12:57 AM)
|
|
التقييم : 95
|
|
مزاجي
|
|
|
لوني المفضل : Cadetblue
|
شكراً: 9,478
تم شكره 17,570 مرة في 8,937 مشاركة
|
تطويل عضلة الساق الخلفية :
الوقوف بمواجهة الحائط مع وضع إحدى الساقين أمام الأخرى واليدين على الحائط ثم محاولة دفع الحائط مع المحافظة على استقامة الساق الخلفية وثني الركبة الأمامية ودون رفع الكاحل عن الأرض ، حتى تشعر بالشد في العضلة الخلفية للساق .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تطويل العضلات الداخلية للأرداف :
الجلوس بوضع التربيع ، حتى تشعر بالشد في العضلات الداخلية للأرداف .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تطويل العضلات الخلفية للفخذ :
الجلوس مع محاولة لمس أصابع الساق الممدودة دون ثني الركبة ، حتى تشعر بالشد بالعضلة الخلفية للفخذ .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تطويل عضلات الظهر والأرداف :
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين للصدر ، حتى تشعر بالشد بالظهر والأرداف .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تطويل عضلات الظهر :
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدم على السرير . لف الساقين ببطء باتجاه اليمين ثم لليسار مع المحافظة على ثبات الأكتاف على السرير .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تطويل عضلات البدن :
الجلوس على كرسي مع المحافظة على انتصاب القامة لف الجسم والنظر للخلف لأحد الاتجاهين .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات الكتف الأمامية :
الوقوف ورفع الذراع باستقامة للأعلى من الأمام ودون ثني الكوع .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات الكتف الخلفية :
الوقوف ورفع الذراع باستقامة للأعلى من الخلف ودون ثني الكوع .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات الكتف الجانبية :
الوقوف ثم رفع الذراعين باستقامة إلى جانب الجسم .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات البطن والحوض :
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ، أشفط عضلات البطن للداخل .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات البطن الأمامية :
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ، أشفط عضلات البطن ورفع الرأس والكتفين عن السرير وحاول لمس الركبة المثنية .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات البطن الجانبية :
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ، أشفط عضلات البطن ورفع الرأس والكتفين عن السرير ثم لف الجسم لأحد الاتجاهين خارج الركبة المثنية .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات البطن والحوض :
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ، أشفط عضلات البطن ثم أرفع الحوض للأعلى .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات مفصل الورك الأمامية :
الاستلقاء على الظهر ومن ثم رفع الساق باستقامة حوالي 20 سم ، ودون ثني الركبة .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات مفصل الورك الداخلية :
الاستلقاء على جنب ومن ثم رفع الساق باستقامة حوالي 20 سم ، ودون ثني الركبة .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات مفصل الورك الخلفية :
الاستلقاء على البطن ومن ثم رفع الساق باستقامة حوالي 20 سم ، ودون ثني الركبة .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات مفصل الركبة الخلفية :
الانبطاح على البطن ومن ثم ثني الركبة لملامسة المقعدة .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
التوازن على الركبتين :
الوقوف على الركبتين مع المحافظة على استقامة الظهر ، ارفع الذراعين باستقامة لأعلى الرأس ثم انزلهما ، يمكن رفع الذراعين للأمام وعلى جنب أيضا .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
التوازن على 4 نقاط :
ضع اليدين والركبتين على السرير ، أشفط عضلات البطن ثم ميل للأمام ببطء وضع ثقل على اليدين ، حافظ على استقامة الظهر .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
التوازن على 3 نقاط :
ضع اليدين والركبتين على السرير ، أشفط عضلات البطن ثم أرفع أحدى الساقين عن السرير ، حافظ على استقامة الظهر .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
التوازن على نقطتين :
ضع اليدين والركبتين على السرير ، أشفط عضلات البطن ثم أرفع أحدى الساقين مع الذراع المقابل له ، حافظ على استقامة الظهر .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات الأطراف السلفية :
الوقوف باستقامة ثم الصعود والنزول من عتبة الدرج ( ارتفاع 15 سم ) . يمكن الصعود للأمام وعلى جنب أيضا .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات مفصل الورك الأمامية :
الجلوس على الكرسي ثم رفع الفخذ باستقامة للأعلى حوالي 20 سم ، ودون ثني الركبة .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات مفصل الركبة الأمامية :
الجلوس على الكرسي ثم رفع الساق باستقامة للأعلى .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
تقوية عضلات الساق الخلفية :
الجلوس على الكرسي باستقامة مع وضع القدمين على الأرض ، ارفع الأصابع القدم عن الأرض ودون الكاحل عن الأرض .
أثبت ثواني ، كرر التمرين مرات .
|
|
|
|