منتديات حبة البركة - تشعر بالتعب والإرهاق.. 7 أطعمة غنية بفيتامين ب12 تجدد طاقتك

فيتامين ب12 عنصر غذائي قوي وضروري لإنتاج الطاقة، وصحة الأعصاب، ووظائف الدماغ، وقد يؤدي نقصه إلى الشعور الدائم بالتعب، أو الدوار، أو التشوش الذهني، ولأن أجسامنا لا تستطيع إنتاج ب12 بشكل طبيعي، يجب أن نحصل عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".

وتُبرز دراسات، مثل المراجعة الشاملة التي أجراها مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الهندية للصحة (nih)، مصادر فيتامين ب12 وتوافره الحيوي، وأهمية تناول الأطعمة الغنية ب12 للحفاظ على الطاقة والصحة العصبية، وسواء كنت من محبي اللحوم، أو نباتيًا، أو نباتيًا صرفًا، فإن إضافة الأطعمة الغنية ب12 المناسبة إلى وجباتك يمكن أن يُساعد في تجديد نشاط جسمك وتنشيط عقلك.

فيما يلى.. أطعمة يمكن أن تعزز مستويات فيتامين ب12 لديك:

البيض: مصدر بسيط وغني بالعناصر الغذائية لفيتامين ب12

البيض، خاصة صفاره، غني بفيتامين ب12، إلى جانب البروتين والدهون الصحية، حيث توفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 0.5 ميكروجرام من ب12، أي ما يقارب 20% من الاحتياجات اليومية، وإضافة البيض المسلوق إلى وجبة الإفطار، أو البيض المخفوق مع الخضار، أو حتى إضافة البيض المسلوق إلى السلطات، يمكن أن يُحسن بشكل كبير من تناول فيتامين ب12. ولمن لا يتناولون اللحوم يوميًا، ويُعد البيض خيارًا اقتصاديًا ومتعدد الاستخدامات.

حبوب الإفطار المدعمة: مفيدة للنباتيين

حبوب الإفطار المدعمة هي إحدى أسهل الطرق للنباتيين والنباتيين الصرف لإدراج فيتامين ب12 في أنظمتهم الغذائية، وغالبًا ما تكون خيارات مثل رقائق الذرة، والنخالة، والشوفان الكامل غنية بفيتامين ب12 وفيتامينات أساسية أخرى، حيث إن تناول وعاء من الحبوب المدعمة مع الحليب أو بديل نباتي يوفر دفعة مناسبة من فيتامين ب12، نظرًا لاختلاف مستويات فيتامين ب12 باختلاف المنتج، من المهم مراجعة ملصقات التغذية، ويمكن أن يساعد تناول الحبوب المدعمة بانتظام في الحفاظ على مستويات الطاقة دون الحاجة إلى تغييرات جذرية في النظام الغذائي.

الخميرة الغذائية: مصدر نباتي ولذيذ

الخميرة الغذائية المدعمة خيار مفضل لدى النباتيين، إذ تُوفر ما يصل إلى 24 ميكروجرامًا من فيتامين ب12 في بضع ملاعق كبيرة فقط، وتُضفي نكهة وحتى البطاطس المهروسة، بالإضافة إلى مذاقها اللذيذ، تُوفر أيضًا البروتين وفيتامينات ب الأخرى، وبالنسبة للنباتيين الذين قد لا يحصلون على فيتامين ب12 من مصادر حيوانية، وتُعد الخميرة الغذائية طريقة سهلة ولذيذة وموثوقة لتلبية الاحتياجات اليومية.

الأسماك والمأكولات البحرية غنية بفيتامين ب12 الطبيعي

تُعد الأسماك والمأكولات البحرية من أكثر مصادر فيتامين ب12 تركيزًا، حيث تُعد أنواع مثل السلمون والتونة والسردين والتروت والماكريل والمحار غنية بالعناصر الغذائية بشكل خاص، فعلى سبيل المثال، يمكن لـ 3 أونصات فقط من المحار أن توفر أكثر من 80 ضعفًا من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، ولا يقتصر تناول المأكولات البحرية بانتظام على زيادة تناول فيتامين ب12 فحسب، بل يُوفر أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة القلب والدماغ.

منتجات الألبان: مواد غذائية أساسية يومية ذات فوائد خفية

يُعد الحليب والزبادي والجبن مصادر سهلة للحصول على فيتامين ب12، حيث يوفر كوب واحد من الحليب حوالي ميكروجرام واحد من هذا الفيتامين، بينما يحتوي الزبادي والجبن، مثل الجبن السويسري أو الموزاريلا، على كميات جيدة منه أيضًا، وتُعد منتجات الألبان مفيدة بشكل خاص لمن لا يتناولون اللحوم ولكنهم يُدرجون المنتجات الحيوانية في نظامهم الغذائي، ويضمن تناول الحليب المُدعم مع حبوب الإفطار الحصول على إمداد ثابت من فيتامين ب12، مع إضافة الكالسيوم لتقوية العظام.

الدواجن واللحوم الخالية من الدهون: بروتين عالي الجودة مع فيتامين ب12

يُعد الدجاج والديك الرومي وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون مصادر موثوقة لفيتامين ب12، فعلى سبيل المثال، قد تتجاوز حصة صغيرة من كبد البقر الاحتياج اليومي عدة مرات، كما أن أطباق الدواجن، مثل صدور الدجاج المشوية أو شطائر الديك الرومي، تجعل الوجبات العادية أكثر صحة وتوازنًا، وتُوفر هذه الأطعمة أيضًا الحديد والزنك، اللذان يعملان جنبًا إلى جنب مع فيتامين ب12 للحفاظ على مستويات طاقة عالية وجهاز مناعي قوي.

بدائل الحليب النباتية المدعمة: خيار مناسب للنباتيين لمن يتجنبون منتجات الألبان

يُعد حليب الصويا المُدعم، وحليب اللوز، وحليب الشوفان، وحليب جوز الهند بدائل ممتازة، فالعديد من هذه المشروبات النباتية مُدعمة بفيتامين ب12 وعناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم وفيتامين د، ويُمكن أن يُوفر كوب واحد ما بين 1 و3 ميكروجرامات من فيتامين ب12، حسب المنتج، ويمكن إضافة الحليب النباتي المُدعم إلى القهوة، أو العصائر، أو الحبوب، فهى طريقة سهلة للنباتيين للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين ب12.